الأكل الصحي بميزانية محدودة وفي رمضان والحج والسفر

خطط مسبقًا للطعام والماء والحر والأدوية والراحة.

• اغسل يديك بالماء والصابون أو استخدم معقمًا كحوليًا (60% كحول على الأقل) قبل الأكل وبعد دورة المياه.
• في الحج والعمرة ابق في الظل ما أمكن، واسترح في ساعات الحر الشديد، وارتدِ ملابس خفيفة واحمل مظلة وزجاجة ماء.
• راقب البول: الأصفر الفاتح يعني أنك تشرب بما يكفي؛ والأصفر الداكن يعني أن تشرب أكثر (ما لم يحدد طبيبك السوائل).
• حافظ على روتين دوائي منتظم مع منبهات الهاتف؛ فتغير المناطق الزمنية والزحام يسببان نسيان الجرعات.
• احصل على التطعيمات والنصائح قبل السفر (تعلن وزارة الصحة السعودية متطلبات الحجاج؛ وغالبًا يُوصى بلقاحي التهاب الكبد A والتيفوئيد للأمراض المنقولة بالغذاء والماء). وعلى مثبطي المناعة السؤال قبل أي لقاح حي.
• لا تعتمد على خطة السفر وحدها إذا كانت صحتك هشة؛ اسأل طبيبك هل السفر مناسب، واطلب خطابًا بالإنجليزية والعربية يتضمن تشخيصك وأدويتك.

أربعة مواقف مع المبادئ الأساسية لكل منها.

• الأكل الصحي بميزانية محدودة: ابنِ وجباتك حول البقوليات (الفول والعدس والحمص والفاصوليا البيضاء) فهي مصادر رخيصة للبروتين والألياف؛ والبيض واللبن أو الزبادي العادي والسمك المعلب أو الطازج؛ والخضروات والفواكه المحلية الموسمية؛ والخضروات المجمدة (قيمتها الغذائية قريبة من الطازجة وهدرها أقل)؛ والأرز والخبز والشوفان مع بعض الحبوب الكاملة؛ وزيت الطبخ بكميات قليلة. اطبخ كميات كبيرة وجمّد حصصًا، وخطط للأسبوع، واستفد من البقايا.
• التسوق الذكي: اكتب قائمة، وقارن أسعار الوحدة، واشترِ الأساسيات بالجملة إن أمكن تخزينها، واختر السمك المعلب بالماء أو الزيت والبقوليات المعلبة، واشطف البقوليات والخضروات المعلبة لتقليل الملح، وقلل المشروبات السكرية والحلويات والرقائق والوجبات السريعة المقلية فهي أغلى لكل عنصر غذائي. وإذا اتبعت حمية خاصة (خالية من الغلوتين أو قليلة الملح أو قليلة اللاكتوز) فابنها على أطعمة مناسبة بطبيعتها مثل الأرز والبقوليات والبيض والفواكه والخضروات بدل المنتجات الخاصة الغالية.
• مبادئ رمضان (التفاصيل في مقال رمضان): في الإفطار ابدأ بالماء وبضع تمرات وشوربة خفيفة ثم وجبة متوازنة؛ وفي السحور تناول أطعمة بطيئة الهضم (الشوفان والبيض والفول واللبن والخضروات والفواكه) ولا تتركه؛ واشرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور؛ وقلل المقليات والسكريات والأطعمة المالحة جدًا والشاي والقهوة والكولا؛ ولا تتناول الأدوية إلا بالخطة المتفق عليها مع طبيبك؛ وأفطر إذا شعرت بتوعك. واسأل طبيبك أولًا إن كنت مصابًا بتليف الكبد أو أمراض الأمعاء الالتهابية أو القرحة أو السكري أو زراعة أو تتناول أدوية حساسة للمواعيد.
• سلامة الغذاء والماء في الحج والعمرة: كل طعامًا مطبوخًا طازجًا ومقدمًا ساخنًا؛ وتجنب الطعام الذي بقي في الحر ساعات (خاصة الأرز واللحم والألبان والسلطات وكل ما فيه مايونيز أو كريمة)؛ وتناول الفاكهة التي تغسلها وتقشرها بنفسك؛ واستخدم ماءً معبأً مختومًا أو معالجًا جيدًا، وتجنب الثلج مجهول المصدر؛ واحذر من الباعة المتجولين ومن علب الطعام المجانية، وتأكد أنها مغلقة ومؤرخة ومحفوظة ساخنة أو باردة؛ ولا تأكل لحمًا أو بيضًا أو محارًا نيئًا أو غير مطهو جيدًا. وأبقِ ماءك ووجبات خفيفة آمنة في حقيبة تبريد صغيرة قدر الإمكان.
• الحر والجفاف: اشرب السوائل بانتظام قبل أن تشعر بالعطش، وعوّض الأملاح بأكياس ORS إذا كنت تتعرق كثيرًا أو لديك إسهال. وإذا كنت تتناول مدرات البول أو الملينات أو لديك تليف كبد أو أمراض كلى أو فشل قلب فاسأل طبيبك مسبقًا عن كمية الشرب وما تفعله في الأيام الحارة. وتعلّم علامات الإجهاد الحراري (تعرق غزير وصداع ودوخة وغثيان وتشنجات) وضربة الشمس (تشوش وانهيار وحرارة مرتفعة جدًا).
• الوقاية من إسهال المسافرين: ما ينفع هو سلامة الطعام والماء ونظافة اليدين وتجنب الأطعمة المحفوفة بالمخاطر. ولا يُوصى بالمضادات الحيوية الوقائية الروتينية، وأدلة البروبيوتيك غير متسقة.
• إذا أصبت بالإسهال: واصل أكل وجبات صغيرة لطيفة حسب التحمل، واشرب محلول معالجة الجفاف الفموي (ORS) المحضر من كيس الصيدلية بالماء الآمن تمامًا كما على العبوة. لا تجعله أقوى أو أضعف. والمشروبات السكرية والعصائر ومشروبات الرياضيين ليست بديلًا عنه، خاصة للأطفال. واطلب الرعاية عند وجود علامات الخطر أعلاه.
• السفر مع قيود غذائية: أبلغ شركة الطيران أو الفندق أو حملة الحج مسبقًا إن احتجت وجبات خالية من الغلوتين أو قليلة الملح أو لمرضى السكري أو طرية؛ واحمل بطاقة بالعربية والإنجليزية تشرح قيودك؛ وجهّز وجبات خفيفة آمنة للتأخير؛ واسأل عن طريقة التحضير. وفي الداء الزلاقي احذر التلوث العرضي في البوفيهات والمطابخ المشتركة. وفي تليف الكبد تجنب المحار النيئ والأطعمة المالحة وحافظ على البروتين. ومن يعتمدون على التغذية بالأنبوب أو المكملات عليهم حمل ما يكفي.
• وجبات خفيفة تُحمل: بسكويت أو مقرمشات عادية، وتمر (إن كان مناسبًا)، ومكسرات غير مملحة (إن تحملتها)، وفواكه مجففة، وكعك الأرز، وتونة أو سردين معلب مع فتاحة، وعلب عصير مغلقة، وماء مغلق. وتجنب الوجبات الخفيفة التي تفسد في الحر.

احمل الأدوية بعناية واستخدمها كما وُصفت. لا نذكر جرعات هنا.

• احمل جميع أدويتك المنتظمة في عبواتها الأصلية المعنونة في حقيبة اليد، مع كمية زائدة لبضعة أيام تحسبًا للتأخير، وخطاب الطبيب ووصفة بالأسماء العلمية. وبعض المسكنات القوية والمهدئات وغيرها من الأدوية الخاضعة للرقابة مقيّد عند السفر، فتحقق من قواعد البلد الذي تدخله (وللسعودية راجع إرشادات الهيئة العامة للغذاء والدواء).
• إذا كنت تستخدم أدوية بالحقن أو تُحفظ مبردة (مثل البيولوجيات أو الإنسولين) فاحملها في حقيبة معزولة مع قوالب ثلج، ولا تضعها في الحقائب المشحونة أبدًا، واسأل طبيبك أو الصيدلي عن حدود التخزين وخطاب السفر.
• فكّر في حمل: أكياس معالجة الجفاف الفموي، ومقياس حرارة، ومضاد حموضة إن كنت تستخدمه أصلًا، والباراسيتامول (لا المسكنات المضادة للالتهاب كالإيبوبروفين إن كنت مصابًا بقرحة أو أمراض الأمعاء الالتهابية أو التليف أو مشكلات الكلى)، وواقيًا من الشمس، ولصقات، ومعقم اليدين. واسأل طبيبك أو الصيدلي قبل تناول المضادات الحيوية أو اللوبيراميد أو وصفات عشبية.
• لا تستخدم اللوبيراميد إذا كان في البراز دم أو كانت لديك حمى مرتفعة أو التهاب قولون نشط؛ ولا تبدأ المضادات الحيوية دون استشارة طبية.
• واصل تناول أدوية الأمعاء الالتهابية والكبد والزراعة وغيرها من الأدوية المزمنة حتى مع الإسهال أو القيء، ما لم يقل طبيبك غير ذلك، واتصل به إذا لم تستطع الاحتفاظ بها.

ما يفيد معرفته إذا مرضت أثناء الرحلة.

• في السعودية اتصل بالرقم 997 للإسعاف في الطوارئ؛ وفي الحج والعمرة تتوافر مراكز صحية ومستشفيات قرب المشاعر المقدسة، وخط معلومات وزارة الصحة 937.
• قد تلزم سوائل وريدية في الجفاف الشديد، وتُجرى فحوص البراز أو الدم إذا كنت مريضًا جدًا.
• يساعد التأمين الصحي للسفر ونسخة من ملخصك الطبي في تلقي الرعاية في الخارج؛ واحمل وسيلة التواصل مع طبيب الجهاز الهضمي الخاص بك.
• يُخطَّط للمناظير أو الإجراءات الاختيارية بعد رحلة كبيرة لا قبلها مباشرة؛ اسأل طبيبك.